Mit Fett bedeckte Seiten. Ein Bauch, der (wenn auch ohne Grundlage) eine unbändige Leidenschaft für Bier suggeriert. Skalierter Pfeil verursacht nervöses Zittern. Ich habe das Wort "Taille" lange vergessen, geschweige denn abs. Seine Majestät Übergewicht ist sinnlos und rücksichtslos. Als schlimmster Feind der Gesundheit bringt es auch viel Schmerz aus einem rein ästhetischen Plan. Und so beginnt der Tag mit dem Wiegen, zählt weiterhin Kalorien und endet mit der vagen Hoffnung, mindestens einen halben Zoll von der Taille zu entfernen. . .
Der Hauptverbündete in diesem schwierigen Kampf ist eine angemessene Ernährung, die wenig damit zu tun hat, dass halbhungrige Diäten den Punkt der Absurdität erreichen. Eine gut konzipierte Diät und eine korrekte Diät sind viel effektiver als eine gedankenlose Kalorienzählung. Dies gilt sowohl für die offensichtlichen dicken Männer als auch für diejenigen, die ihren Körper ein wenig "trocknen" und schöne Formen annehmen möchten. Wie man gut isst, um Gewicht zu verlieren? Wir werden darüber in diesem Artikel sprechen.
Fractional Nutrition: Beschleunigt den Stoffwechsel
Ein offensichtliches Muster: Je schneller der Stoffwechsel ist, desto eher verlassen die zusätzlichen Pfunde ihre "vertrauten Orte". Die Stoffwechselrate ist sehr individuell. Einige essen möglicherweise ohne über Kalorien nachzudenken und nehmen nicht zu. Für diejenigen, deren Stoffwechsel langsamer wird, ist es viel schwieriger, Fettansammlungen loszuwerden. Diäten sind für sie nicht sehr effektiv. Aber ein richtig ausgewähltes Regime kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen. Das wird helfen:
- häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen;
- eine ausreichende Menge an Flüssigkeit;
- voller Schlaf von normaler Dauer;
- aktive körperliche Aktivität und Training.
Der Schwerpunkt sollte auf fraktionierter Ernährung liegen. Bei häufigen Mahlzeiten wird der Stoffwechsel spürbar beschleunigt. Wenn die Portionen klein sind, wird der Effekt verstärkt. Und umgekehrt: Seltene, aber füllende Mahlzeiten verlangsamen den Stoffwechsel (und die unvermeidliche Folge: Nicht verbrauchte Kalorien werden zu unattraktiven Fettfalten).
Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass Sie durch Befolgen dieses Regimes fast zehn Kilogramm abnehmen können (natürlich, wenn diese Kilo zu viel wären). Vielleicht sind diese Zahlen etwas übertrieben. Die Vorteile einer fraktionierten Ernährung sind jedoch nicht zu leugnen. Es gibt einige, aber oft einen viel effektiveren Weg, um unnötige Pfunde zu verlieren als eine halb verhungerte Diät. Und viel gesünder für die Gesundheit. Schließlich ist jede Änderung der üblichen Ernährung, die beim Wechsel zu einer bestimmten Ernährung unvermeidlich ist, eine Belastung für den Körper, selbst wenn die Ernährung selbst vollständig ist. Mehr Hunger, mehr Nährstoffmangel. Und der Übergang zur fraktionierten Ernährung wird vom Körper sehr positiv wahrgenommen.
Mehr ausgeben als essen
Jeder, der gegen Übergewicht kämpft, wird Ihnen wahrscheinlich von einem Dutzend bewährter Diäten erzählen. Die japanischen und Hollywood-Diäten, Buchweizen und Kefir, sind nur einige der bekanntesten. Sie ähneln sich in einer Sache: in einer signifikanten Reduzierung des Kaloriengehalts.
Im Allgemeinen ist dies richtig: Kalorien sollten nicht mehr als verbrauchte Energie eingeben. Das einzige, was nicht erschöpft ist, ist die Ansammlung von Fett, mit der der Kampf geführt wird. Können Sie den Körper dazu bringen, mehr Energie zu verbrauchen? Sie können und sollten! Erstens, um die körperliche Aktivität zu steigern: Sie verbrauchen viel Kalorien. Workouts, die lang genug und nicht zu intensiv sind, sind geeignet, z. B. zügiges Gehen. Fett verbrennt besonders schnell, wenn die Glykogenspeicher des Körpers aufgebraucht sind - dies geschieht nach dem Krafttraining. Dieses Phänomen wird morgens auf nüchternen Magen beobachtet (deshalb macht es keinen Sinn, das Frühstück abzulehnen).
Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten. Ein kalorienreiches Abendessen in der Nacht ist ein direkter Weg zu Übergewicht - während des Schlafes verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und die Kalorien, die mit einer großen Mahlzeit einhergehen, werden nicht verschwendet.
Kalorienzählen ist für viele eine Leidenschaft. Sie müssen jedoch korrekt, begrenzt und auch mit Bedacht gezählt werden. Berechnen Sie, wie viel Sie jeden Tag in Ihrem "normalen Modus" ohne Diät essen. Diese Abrechnung muss innerhalb von fünf Tagen durchgeführt werden, wobei die Zusammensetzung der Gerichte, ihr Gewicht und der Kaloriengehalt der Gerichte anhand von Tabellen aufgezeichnet werden müssen. Addieren Sie die Anzahl der Kalorien für jeden Tag, dividieren Sie durch 5 (Anzahl der Tage): Bestimmen Sie den durchschnittlichen Kaloriengehalt Ihrer Ernährung. Diese Zahl sollte reduziert werden. Es ist wünschenswert, die Zusammensetzung des üblichen Tagesmenüs zu bestimmen: die Menge an Fett, Protein und Kohlenhydraten. Dies wird Ihnen helfen, die beste Diät für Sie zu finden.
Über die "falschen" Produkte
Die Produkte sind unterschiedlich. Nützlich und zum Beispiel nicht sehr gut. Diejenigen, die "nicht sehr" sind, sollten idealerweise verworfen werden. In der Praxis machen nur wenige Leute eine gute Idee wahr. Daher werden wir keine zu harten Empfehlungen geben. Einige Produkte müssen jedoch noch eingeschränkt werden. Der Nutzen von ihnen ist minimal (wenn überhaupt) und sie sind schädlich für das Verdauungssystem. Was sind diese Produkte?
- Alle Arten von Snacks (Pommes, Brezeln und Nüsse usw. ): Sie enthalten zu viel Salz und Aromen, die weder für die Gesundheit noch für die Taille gut sind. Pommes frittes.
- Halbzeuge wie Fleischbällchen, Tiefkühlpizza.
- Mayonnaise (wenn Sie es nicht ganz aufgeben können, begrenzen Sie die Menge und wechseln Sie zu kalorienarmen Sorten).
- Limonade, Coca-Cola und andere süße Limonaden.
- Alkoholische Getränke (hauptsächlich Bier).
- Eis, insbesondere Eis (dieses Dessert ist schwer verdaulich und der Kaloriengehalt liegt außerhalb der Skala).
- Hefebackwaren (Weißbrot, Brötchen). Entgegen der landläufigen Meinung führt nicht das Mehl, sondern die Hefe zur Gewichtszunahme. Anstelle von Brot können Sie auch auf feines Lavash umsteigen (es wird ohne Hefe gebacken). Es ist nicht notwendig, Nudeln auszuschließen, es reicht aus, ihnen nicht zu fette Saucen hinzuzufügen.
- Pralinen und Kuchen. Dies ist natürlich eine "Bombe" in Bezug auf ihren Kaloriengehalt. Aber der Schaden eines Stücks Kuchen, das einmal im Monat gegessen wird, ist weitaus geringer als der Stress der völligen Ablehnung eines Lieblingsgenusses. Seien wir also nicht so hart - genießen Sie Ihre Gesundheit, aber nur gelegentlich.
Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst das nützlichste Produkt möglicherweise nicht die gewünschten Vorteile bietet, wenn es nicht richtig zubereitet wird. Ihr Diätmenü sollte gekocht oder gedämpft sein. Keine knusprigen Krusten, minimale Würze. Ihr Ziel ist es schließlich, Ihren Appetit zu stillen, und alle Arten von Gewürzen haben die entgegengesetzte Funktion. Eine weitere Subtilität: Essen Sie gut, aber auf eintönige Weise: Mit einem solchen Menü werden Sie nicht mehr essen, als Ihr Körper benötigt. Fanatismus ist natürlich unangemessen (viele populäre Diäten sind daran schuld). Aber zum Beispiel, nachdem Sie gekochten Fisch mit einer Seite Reis gegessen haben, füllt er sich schnell und fühlt sich voller Kraft und Kraft an.
Erstellen Sie ein Beispielmenü
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer täglichen Ernährung unbedingt die Bedürfnisse Ihres Körpers. Wenn Sie einen Rückgang des Wohlbefindens, ein Gefühl der Müdigkeit oder ein erhöhtes Schlafbedürfnis bemerken, sind Sie möglicherweise zu süchtig nach Kohlenhydratrestriktionen. In diesem Fall muss das Menü angepasst werden.
Mit der richtigen Diät zur Gewichtsreduktion sollten Sie sich ziemlich kräftig und energisch fühlen. Hier ist ein tägliches Beispielmenü, um sich von Übergewicht zu verabschieden.
Für Männer
- Reis - 200 g (im Folgenden beziehen wir uns auf trockenes Getreide, das in Wasser gekocht wird);
- gekochte Hühnerbrust - 500 g; - Hüttenkäse - 200 g;
- Milch - 1 l;
- Gemüse: bis zu 30% der Gesamtmenge an Lebensmitteln.
- Wasser - nicht begrenzt.
Für Frauen
- Reis - 150 g;
- gekochte Hühnerbrust - 500 g;
- Hüttenkäse - 200 g;
- Milch - 1 l;
- Gemüse: bis zu 30% der Gesamtmenge an Lebensmitteln;
- Wasser - nicht begrenzt.
Diese Lebensmittel enthalten die Nährstoffe (Nährstoffe), die Sie benötigen. Dies sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Gesamtmenge an Lebensmitteln muss in mehrere Teile aufgeteilt werden: Es ist ratsam, sie alle 3 Stunden zu konsumieren, um eine gleichmäßige Nährstoffversorgung über den Tag hinweg zu gewährleisten. Der Körper muss sich ständig selbst ernähren. Ganztägige Mahlzeiten werden am besten morgens zubereitet.
Sie sollten diese Diät eine Woche lang befolgen und sich dann wiegen. Wenn es keinen Gewichtsverlust gibt, müssen Sie den Kaloriengehalt anpassen. Dies sollte auf Kosten von Kohlenhydraten erfolgen (z. B. die Menge an Getreide um 20-25% reduzieren). Eine Woche mit "reduzierten Rationen" und wieder wiegen Sie sich. Ein hervorragendes Ergebnis wird mit 0, 5 bis 1 kg angenommen. Wenn Ihre Zahl genau das ist, dann funktioniert die Diät, der Prozess des Abnehmens hat begonnen.
Verbesserte Ernährungseffizienz
Zum Schluss noch einige Tipps, um Ihre Fettverbrennungsdiät noch effektiver zu gestalten:
- Überschreiten Sie nicht die für den Tag geplante Lebensmittelmenge.
- Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, wenn sie am besten aufgenommen werden. Es gibt zwei Fälle, in denen Kohlenhydrate besonders notwendig sind. Der erste ist nach dem Aufwachen (zum Frühstück). Das zweite - nach dem Training (das sogenannte "Protein- und Kohlenhydratfenster"). Nach einer körperlichen Anstrengung ist es absolut unmöglich, Kohlenhydrate auszuschließen. Zu diesem Zeitpunkt werden sie sehr gut aufgenommen und gehen nicht in Fett, sondern in Muskeln über.
- Versuchen Sie, die Menge an Wasser, die Sie trinken, zu erhöhen. Du solltest niemals durstig sein.
- Die optimale Gewichtsverlustrate bei einer solchen Diät beträgt 0, 5 bis 1 kg. Versuchen Sie nicht, den Prozess zu beschleunigen, indem Sie den Kaloriengehalt Ihres Menüs weiter reduzieren: Der Körper kann eine Abwehrreaktion "aktivieren" und darauf reagieren, indem er den Stoffwechsel verlangsamt.
- Wenn Sie anstelle des gewünschten Gewichtsverlusts an Gewicht zunehmen, bedeutet dies, dass Sie Ihre Diät, Diät, drastisch verletzt haben.